1日8,000歩以上、できれば1万歩を目指そう
横浜市が行った大規模調査にて、1日1万歩以上歩いている人は、糖尿病の発症リスクが62%低いことがわかりました。
日本人の平均歩数は男性で約6,600歩、女性で約5,600歩。まずは今より2,000歩多く歩くことから始めましょう。
なぜウォーキングで血糖値が下がるのか
運動している最中に血糖低下
ウォーキングによる筋肉が動くことによって、GLUT4というタンパクが出現しやすくなります。このタンパクが血液中の糖を筋肉へ移動させるため、血糖値が下がりやすくなります。
運動後48時間には血糖がどうなるか
運動によって、筋肉にあるグリコーゲン（エネルギーの源）が使われると、体は「補充しなければ!」とモードを変えます。その結果、運動をした48時間経過したあともインスリンの効果が出やすくなります。
ウォーキングを続けると、血糖値が下がりやすくなる
ウォーキングを継続していると、体質が変わり、筋肉の中にあるGLUT4が増加します。そのことにより、血液中の糖分を筋肉に移動させやすくなり、血液中の糖分が低下・つまり血糖値が低下します。
理想的なウォーキング
食後にウォーキングが効果的
血糖値をより下げる運動のタイミングは、食後30分〜1時間が理想的です。食後30分〜1時間は、血糖値が一番高くなる時間のため、ウォーキングをすることで血糖値の急上昇を予防できます。研究結果では、食後30分のウォーキングをすることによって、血糖値が40mg/dL程度下がることがわかりました。
どのくらいの負荷をかけるべきか
ウォーキングの速さは、少し疲れるくらい、すなわち、少し息が切れるくらいの速さが理想です。どうせあるくなら、少し早めに歩いてより効果的な血糖値降下を目指しましょう。
まとめ
理想は一万歩ですが、まずは、自分が何歩歩いているのか知りましょう。そのうえで今よりもまずは1000歩多く歩くようにしてみてください。エスカレーターを使わずに階段を使うことも、血糖値をさげるにはとても効果的です。
【参考】
横浜市ウォーキングポイント事業研究(2023年)
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
