「仕事が忙しい時期は、なぜか血糖値が安定しない」「イライラすると血糖が上がる気がする」――そんな経験はありませんか。実はこれは気のせいではありません。ストレスと血糖値には、体の中で実際に起きている、はっきりとした関係があります。糖尿病の治療というと、食事・運動・お薬に目が向きがちですが、実は「心の状態」も血糖を左右する大切な要素です。今回は、なぜストレスで血糖値が上がるのか、その仕組みと、ストレスが引き起こす悪循環、そして今日から始められるストレスとの付き合い方について、分かりやすく解説します。
なぜストレスで血糖値が上がるのか
私たちの体には、危険を感じたときに「戦うか、逃げるか」に備える仕組みが備わっています。上司に怒られた、家族と口論した、締め切りに追われている――こうしたストレスを感じると、体は「エネルギーが必要だ」と判断します。
このとき、副腎からコルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、肝臓に蓄えられている糖を血液中に放出させ、すぐに使えるエネルギーを用意しようとします。その結果、食事をしていなくても、ストレスだけで血糖値が上がってしまうのです。
さらにやっかいなことに、ストレスホルモンには、血糖を下げるインスリンの効きを悪くする働きもあります。つまりストレスは、「血糖を上げる」と「下げる力を弱める」の両面から、血糖コントロールを乱してしまうのです。試験前や大事な会議の前など、一時的なストレスであれば大きな問題にはなりませんが、こうした状態が慢性的に続くと、血糖に影響が出てきます。
気づきにくい「ストレスと血糖の悪循環」
慢性的なストレスがこわいのは、血糖に直接影響するだけでなく、生活そのものを乱してしまう点にあります。ストレスがたまると、つい甘いものや高カロリーのものに手が伸びる「やけ食い」が増えたり、眠りが浅くなったり、運動する気力がわかなくなったりします。これらはすべて、血糖を悪化させる方向に働きます。
そして、血糖値が思うように下がらないと、それ自体がまた新たなストレスになります。「頑張っているのに数値が良くならない」という気持ちの負担は、糖尿病と付き合ううえで少なくありません。こうして、ストレスと血糖悪化がぐるぐると影響し合う悪循環が生まれてしまうのです。この循環を断つためにも、ストレスへの対処は、食事や運動と同じくらい大切な糖尿病の「治療」の一部だといえます。
自分のストレスに気づく
対処の第一歩は、自分がストレスを抱えていることに気づくことです。ストレスは、心だけでなく体や行動にもサインとして現れます。たとえば、肩こりや頭痛が続く、寝つけない・夜中に目が覚める、食べ過ぎたり食欲が落ちたりする、些細なことでイライラする、疲れが取れない、といった変化です。「気合が足りないだけ」と我慢してしまいがちですが、これらは体からの大切なメッセージです。心当たりがあるときは、立ち止まって自分をいたわってあげましょう。血糖値の記録をつけている方は、数値が乱れた時期に、仕事の繁忙や心配ごとが重なっていなかったかを振り返ってみると、自分のストレスのパターンが見えてくることがあります。「どんなときに血糖が乱れやすいか」を知っておくことは、対処の大きな手がかりになります。
ストレスを減らせば、血糖は良くなる
「ストレスを減らせば、本当に血糖が良くなるの？」という疑問に、研究がはっきり答えています。アメリカのデューク大学が108人の2型糖尿病の方を対象に行った研究では、半数の方に、リラックスの仕方やイライラしたときの対処法といった、簡単なストレス管理のプログラムを受けてもらいました。すると1年後、ストレス管理を学んだ人たちは、学ばなかった人たちに比べて、血糖の指標であるHbA1cが平均で約0.5%低くなっていました。さらに、参加者の約3人に1人は、1%以上も改善していました。この0.5%という数字は、お薬を一つ加えたときに近い、意味のある改善です。しかも、この効果は食事や運動、体重の変化では説明できず、まさに「ストレス管理そのもの」の力だと考えられています。
今日からできる、5つのストレス対策
特別な道具もお金も必要ありません。一つでも「これならできそう」と思うものから始めてみてください。
1. 完璧を目指さない 血糖値に一喜一憂しすぎると、それ自体がストレスになります。「今日は高かったけれど、また明日から」と、自分にやさしく接しましょう。
2. 好きなことの時間を、週に一度は必ず持つ 趣味、おしゃべり、散歩、読書など、「これをすると気分が上向く」ことを、忙しくても予定に入れておきましょう。
3. 悩みを紙に書き出す 頭の中で考え続けると、不安は大きくなる一方です。書き出してみると、意外と「自分にはどうにもできないこと」で悩んでいたと気づけることもあります。
4. 1日10分の深呼吸 朝や寝る前などに、ゆっくり深呼吸をする時間をつくりましょう。深い呼吸は体の緊張をほぐし、ストレスホルモンの分泌をおさえてくれます。
5. 誰かに話す 一人で抱え込まないことが何より大切です。家族や友人、主治医や看護師に「最近少ししんどくて」と話すだけでも、気持ちは軽くなります。
これらに加えて、適度な運動や、しっかりとした睡眠も、ストレスをやわらげる強い味方です。体を動かすと気分がすっきりし、血糖にも良い影響があります。反対に、カフェインの取り過ぎや、ストレス発散のための深酒は、その場はまぎれても、かえって睡眠を妨げ、心身の負担になりやすいので気をつけましょう。
おわりに
ストレスと血糖の関係は、「気の持ちよう」ではなく、体の中で実際に起きている反応です。だからこそ、ストレスとの付き合い方を工夫することは、食事・運動・お薬とならぶ、立派な糖尿病の治療になります。全部を一度に頑張る必要はありません。気楽に、できることから始めてみてください。血糖のことでもストレスのことでも、つらいと感じたときは、どうぞ当院にご相談ください。一緒に、無理のない方法を考えていきましょう。
参考文献
- Surwit RS, van Tilburg MAL, Zucker N, et al. Stress Management Improves Long-Term Glycemic Control in Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2002;25(1):30–34.
- Young-Hyman D, de Groot M, Hill-Briggs F, et al. Psychosocial Care for People With Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(12):2126–2140.